Giảm béo được coi như một
“ngành công nghiệp” với rất nhiều lời khuyên làm những điều điên rồ, mà hầu hết
là chẳng mấy khi có căn cứ khoa học.
Tuy nhiên nhiều năm qua,
các nhà khoa học đã tìm kiếm và chứng minh được một số cách giảm cân thực sự có
hiệu quả. Dưới đây là 26 mẹo giảm cân đã được khoa học chứng minh.
1. Uống nước, nhất là trước
các bữa ăn
Lời khuyên uống nước để giảm
cân là có cơ sở, bởi nước sẽ làm tăng hoạt động trao đổi chất tới 24-30% trong
khoảng thời gian từ 1-1,5 tiếng, từ đó giúp chúng ta đốt cháy thêm nhiều
calorie.
Một nghiên cứu đã chỉ ra
răng, uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước khi ăn sẽ khiến chúng ta ăn ít đi
và tăng khả năng giảm cân lên 44%.
2. Ăn sáng bằng trứng
Nhiều nghiên cứu cho thấy,
khi ăn trứng thay cho bữa sáng với tinh bột là chủ đạo, chúng ta sẽ hấp thụ ít
calorie hơn trong vòng 36 tiếng tiếp theo, cũng như giảm bớt cân và tiêu mỡ. Bạn
có thể thay trứng bằng bất cứ loại protein nào có cùng phẩm chất, hiệu quả đạt
được cũng tương tự.
3. Uống cà phê, nhất là
cà phê đen
Càphê chứa nhiều chất chống
oxy hóa và có lợi cho sức khỏe. Chất caffeine trong càphê có thể tăng hoạt động
trao đổi chất từ 3-11% và tăng tốc độ đốt mỡ thừa từ 10-29%.
Điều duy nhất bạn cần ghi
nhớ là hãy chọn càphê chất lượng (không pha tạp chất) và đừng bỏ thêm quá nhiều
đường hay thứ gì chứa nhiều calorie vào cốc càphê của mình, bởi chúng sẽ làm mất
đi công dụng giảm cân của càphê.
4. Uống trà xanh
Giống càphê, trà xanh cũng
có tác dụng giảm cân. Mặc dù chỉ chứa lượng nhỏ caffeine, nhưng trà xanh lại chứa
chất chống oxy hóa rất tốt có tên catechin, hoạt động phối hợp với caffeine làm
tăng cường quá trình đốt mỡ thừa.
5. Dùng dầu dừa nấu ăn
Dầu dừa rất tốt cho sức khỏe,
bởi nó chứa hàm lượng cao một loại chất béo đặc biệt gọi là axit béo chuỗi
trung bình (medium chain triglyceride).
Loại chất béo này giúp tăng
cường trao đổi chất thêm 120 calorie mỗi ngày, cũng như giảm cảm giác thèm ăn,
giúp tổng lượng calorie mà chúng ta hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày giảm tới 256
đơn vị.
Lưu ý là khả năng giảm béo
của dầu dừa chỉ phát huy khi chúng ta dùng nó thay cho dầu mỡ thông thường để nấu
ăn, thay vì chỉ rưới dầu dừa lên đồ ăn đã nấu.
6. Bổ sung thêm glucomannan
Glucomannan là một loại chất
xơ hòa tan có tác dụng giúp giảm cân được nhiều nghiên cứu gần đây nhắc tới.
Glucomannan sẽ hấp thụ nước
và lưu lại trong ruột một thời gian, khiến chúng ta có cảm giác no lâu, từ đó
ăn ít đi.
Một số nghiên cứu cho thấy
những người bổ sung glucomannan vào thực đơn giảm nhiều cân hơn so với những
người không dùng.
7. Ăn ít đường
Đường là loại thực phẩm mà
các thực đơn ăn kiêng hiện đại tránh xa. Người hay ăn đường (hay siro ngô có độ
ngọt cao) dễ có nguy cơ bị béo phì, bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và nhiều
loại bệnh khác.
Nếu muốn giảm cân, hãy cắt
giảm lượng đường bạn tiêu thụ, và hãy chắc chắn là bạn đọc kỹ bao bì, bởi nhiều
sản phẩm tự xưng là giảm cân cũng chứa rất nhiều đường.
8. Giảm lượng carbohydrate
tinh chế
Những sản phẩm carbohydrate
tinh chế thường chứa nhiều đường hoặc các loại ngũ cốc đã được xát đi phần chứa
nhiều chất xơ và dưỡng chất nhất (như bánh mỳ trắng hay mì pasta).
Carbohydrate tinh chế làm
lượng đường trong máu tăng cao, dẫn đến cảm giác thèm ăn và làm tăng lượng thức
ăn chúng ta nạp vào cơ thể, từ đó dễ gây béo phì.
9. Ăn kiêng theo chế độ
low-carb
Nếu bạn muốn giảm cân theo
cách hạn chế carbohydrate, hãy cân nhắc chế độ ăn kiêng low-carb.
Nhiều nghiên cứu đã chứng
minh rằng cách ăn kiêng này giúp giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng ít
mỡ thông thường mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho bạn.
10. Dùng bát đĩa ăn nhỏ hơn
Nghe có vẻ hơi kỳ quặc,
nhưng một số nghiên cứu đã cho thấy việc dùng bát đĩa ăn kích thước nhỏ có thể
giúp người ăn tự động giảm lượng calorie nạp vào cơ thể.
11. Kiểm soát khẩu phần và
lượng calorie
Kiểm soát khẩu phần ăn, hay
kiểm soát lượng calorie từ thực phẩm là một cách giúp giảm cân hữu hiệu.
Việc ghi lại nhật ký những
gì bạn ăn, hay chụp ảnh các bữa ăn của mình có thể giúp bạn giảm cân, bởi hành
động này giúp bạn tăng cường nhận thức về những thứ bạn sẽ đưa vào miệng.
12. Để sẵn đồ ăn lành mạnh ở
quanh mình
Giữ những món ăn có lợi cho
sức khỏe ở khoảng cách gần sẽ làm giảm khả năng bạn ăn những thứ không có lợi
khi thấy đói bụng.
Những món ăn nhẹ đơn giản bạn
có thể chuẩn bị bao gồm hoa quả tươi, các loại hạt, cà rốt bao tử, sữa chua hay
1-2 quả trứng luộc.
13. Đánh răng sau bữa tối
Việc đánh răng và dùng chỉ
nha khoa ngay sau khi ăn tối xong sẽ khiến bạn cảm thấy ít muốn ăn một chút đồ
ăn nhẹ vào lúc tối muộn.
14. Ăn thức ăn cay
Những món cay có chứa
capsaisin, một hợp chất có khả năng tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác
thèm ăn.
15. Tập aerobic
Những bài tập aerobic là
cách đốt cháy calorie, tăng cường sức khỏe thể chất và tinh thần tuyệt vời,
cũng như đặc biệt hữu hiệu nếu bạn muốn giảm mỡ bụng.
16. Tập tạ
Một trong những mặt trái của
việc ăn kiêng là làm giảm cơ bắp và làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến cảm
giác thèm ăn.
Cách tốt nhất để chống lại
điều này là thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng (resistance exercise) như
nâng tạ.
Nghiên cứu cho thấy tập tạ
giúp hoạt động trao đổi chất trong cơ thể luôn diễn ra ở mức cao cũng như có lợi
cho việc duy trì cơ bắp.
17. Ăn nhiều chất xơ
Đây là một trong những lời
khuyên giảm cân được nhiều người phổ biến nhất. Các loại chất xơ từ rau quả, đặc
biệt là những loại rau nhiều nhớt làm tăng cảm giác no và giúp bạn kiểm soát được
cân nặng trong thời gian dài.
18. Ăn nhiều rau và trái
cây
Rau và hoa quả chứa ít
calorie nhưng lại có rất nhiều chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều nước, tức là chứa
ít năng lượng, và tạo cảm giác no nhiều hơn.
Nhiều nghiên cứu cho thấy
những người ăn nhiều rau và hoa quả ít bị tăng cân hơn.
19. Nhai kỹ
Não bộ phải mất một lúc lâu
mới nhận ra rằng bạn đã ăn đủ hay chưa. Việc nhai kỹ và chậm rãi sẽ giúp bạn ăn
ít hơn, và tăng sản sinh các hormone có lợi cho việc giảm cân.
20. Ngủ điều độ
Giấc ngủ với việc giảm cân
cũng quan trọng không kém ăn uống lành mạnh hay tập thể dục.
Việc ngủ không đủ giấc là một
trong những yếu tố nguy cơ gây bệnh béo phì cao nhất, với tỷ lệ 89% ở trẻ em và
55% ở người lớn.
21. Kiểm soát cơn nghiện thức
ăn của bạn
Một nghiên cứu năm 2014 cho
thấy có 19,9% trong số 196.211 người được nghiên cứu đạt các tiêu chí của một
người nghiện thức ăn.
Nếu bạn luôn thèm ăn và
không thể kiểm soát được cơn thèm thuồng của mình, rất có thể bạn cũng nằm
trong số này.
Nếu đây là trường hợp của bạn,
hãy tìm sự giúp đỡ, bởi mọi nỗ lực giảm cân đều sẽ thất bại nếu bạn không giải
quyết được vấn đề này.
22. Ăn nhiều chất đạm hơn
Protein là dưỡng chất quan
trọng nhất cần quan tâm khi giảm cân. Một thực đơn ăn kiêng giàu protein sẽ làm
tăng hoạt động trao đổi chất thêm 80-100 calorie mỗi ngày, cũng như giúp chúng
ta giảm lượng calorie nạp vào cơ thể tới 441 đơn vị mỗi ngày.
Một nghiên cứu cho biết,
protein chiếm 25% lượng calorie sẽ làm giảm đến 60% suy nghĩ về đồ ăn và cắt giảm
một nửa nhu cầu ăn nhẹ vào tối muộn.
Tăng lượng protein vào khẩu
phần ăn kiêng là một trong những cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giảm cân.
23. Bổ sung đạm whey
Nếu bạn thấy khó khăn với
việc tăng lượng protein trong thực đơn ăn kiêng, hãy bổ sung đạm whey. Các nhà
nghiên cứu cho biết đạm whey vừa giúp giảm cân, lại vừa giúp cơ phát triển chắc
khỏe hơn.
24. Không dùng đồ uống chứa
nhiều calorie như soda hay nước quả đóng hộp
Đường không tốt cho cân nặng
của bạn, và đường trong đồ uống còn tệ hơn.
Những món uống chứa nhiều
đường làm tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em nếu tiêu thụ mỗi ngày.
Nước quả đóng hộp cũng
không tốt hơn là bao, bởi chúng cũng chứa lượng đường tương đương như trong một
lon coca.
25. Ăn “đồ ăn thật”
Nếu muốn có thân hình đẹp
và sức khỏe tốt, bạn hãy ăn “đồ ăn thật”, tức là những thứ ít bị chế biến trước
khi đưa ra tiêu thụ.
Những loại thực phẩm này
mang lại cảm giác no tự nhiên, và rất khó làm bạn tăng cân nếu bạn xây dựng thực
đơn ăn uống dựa trên chúng.
26. Đừng “ăn kiêng,"
hãy ăn lành mạnh
Một trong những vấn đề lớn
nhất của “ăn kiêng” là chúng về lâu về dài gần như chẳng có tác dụng gì- những
người “ăn kiêng” lại dễ tăng cân hơn trong tương lai.
Do đó, thay vì “ăn
kiêng," hãy đặt mục tiêu trở thành một người khỏe mạnh hơn, vui vẻ hơn và
có thân hình đẹp hơn.
Hãy cung cấp đủ chất dinh
dưỡng cho cơ thể bạn thay vì bỏ đói nó. Và bạn sẽ thấy cân nặng của mình giảm
xuống một cách tự nhiên./.
